第十二章 身体素质(第2/5 页)
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A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B肩负杠铃提踵、半蹲
C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D远距传球、射门练习。E骑人提踵
F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；
步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G悬垂举腿
速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度。
通常训练：1各种姿势的起跑（10~30米）
2：在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
3：利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
4：全速运球跑、变速变向运球跑
5：绕杆跑、运球绕杆
6：利用简单的战术配合练习速度。
3：耐力素质通常训练为：
1：有氧耐力训练：A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B定时跑。如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100~200米间歇跑，400~800变速跑
2：无氧耐力A30~60米重复多次冲刺跑B100~400米高强度反复跑。
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